美國(guó)心臟學(xué)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合發(fā)布了新健身指南，指出18～65歲成年人和65歲以上老人，每周至少做兩次8～10種不同的力量練習(xí)包括舉重。
新指南指出，成年人應(yīng)該增加肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，尤其是使用大肌肉群比如胳膊、腿部、胸部等部位的肌肉，一周兩次或三次做8～10種不同的力量練習(xí)，包括舉重、爬樓梯等類(lèi)似的對(duì)抗性練習(xí)。
很多人都知道肌肉鍛煉能增加年輕人的骨密度，減緩中年人的骨質(zhì)流失，對(duì)提高生活質(zhì)量很有幫助。但是，北京體育大學(xué)師范學(xué)院副教授趙紀(jì)生說(shuō)，肌肉鍛煉的好處不止于此。他分析說(shuō)：“美國(guó)心臟學(xué)會(huì)參與制訂了這個(gè)指南，可能就是因?yàn)樗麄冎匾暳思∪獾摹螅╦ì音計(jì)）筒’作用。”
“唧筒”原是一種簡(jiǎn)易的往復(fù)式活塞泵。所謂的肌肉的“唧筒”作用就是通過(guò)肌肉節(jié)律性收縮，像唧筒一樣壓縮靜脈血管，使血液不斷地由靜脈回流至心臟。肌肉越發(fā)達(dá)血液循環(huán)就越快，從而提高新陳代謝率，預(yù)防心血管等疾病。
經(jīng)常站立的人比如售貨員，容易患靜脈曲張。如果經(jīng)常做肌肉鍛煉就能預(yù)防和治療早期的靜脈曲張。
即使年齡在65歲以上的老人，新指南仍特別呼吁他們考慮舉重練習(xí)以加強(qiáng)肌肉力量，每周2～3次，8～10種不同的力量練習(xí)，比如舉重訓(xùn)練等。同時(shí)還要進(jìn)行每周兩次，每次至少10分鐘的身體柔韌性和平衡練習(xí)。
老年人進(jìn)行肌肉練習(xí)，可以扶墻或徒手做深蹲然后緩緩起立，身體好者可以舉啞鈴或兩瓶礦泉水做輕緩的類(lèi)似舉重動(dòng)作的練習(xí)，這樣可以鍛煉腿部大肌肉群。也可以坐著雙手舉啞鈴或兩瓶礦泉水以鍛煉上肢大肌肉群。肌肉鍛煉可以隔1天或兩天做一次，但是要堅(jiān)持。
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，新指南也指出，所有的健康的成年人應(yīng)該參加每周五次，每次至少三十分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。或者每周3次，每次至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。也可以中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度結(jié)合起來(lái)，比如，一周進(jìn)行兩次30分鐘的快走，然后其余兩天進(jìn)行20分鐘的慢跑。
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