簡要內(nèi)容:慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài),一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘,時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。 ◎速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高,活動(dòng)髖關(guān)節(jié),然后逐漸提高速度,膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動(dòng),跑步時(shí)前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。
如今越來越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實(shí)現(xiàn)自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚,穿上透氣的運(yùn)動(dòng)衣裝,換上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋,找一條適合于跑步的小路,與周圍的綠色一起慢跑吧。
1、更加聰明
慢跑前要做好準(zhǔn)備:
做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力。慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦!站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
減輕心理壓力:
持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好心態(tài)。
練習(xí)閃點(diǎn):熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
練習(xí)指數(shù):★★★
練習(xí)時(shí)間:跑前(準(zhǔn)備動(dòng)作),也可隨時(shí)練習(xí)。
2、更加健康
時(shí)間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài),一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘,時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。 ◎速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高,活動(dòng)髖關(guān)節(jié),然后逐漸提高速度,膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動(dòng),跑步時(shí)前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。
增進(jìn)心肺功能:持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮,血液輸出增加,降低安靜心率,減低血壓,提高身體的健康指數(shù)。
練習(xí)閃點(diǎn):
可以加快血液循環(huán),提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,將有氧心率控制在60%—80%;避免無效運(yùn)動(dòng),脂肪在無氧狀況下將會(huì)停止分解,在上述心率控制外,減脂不可保證。
練習(xí)指數(shù):★★★
練習(xí)時(shí)間:清晨或傍晚為佳。