為了攝取不會引起便秘的理想食物，應(yīng)事先了解自己的標(biāo)準(zhǔn)體重(身高減去100，再乘以0.9)，記住自己一天所需要的總卡路里量。基準(zhǔn)是：每l千克的標(biāo)準(zhǔn)體重，輕勞動者(上班族)應(yīng)攝取25-30卡，中等程度的勞動者應(yīng)攝取35-45卡，重勞動者應(yīng)攝取45-55卡。節(jié)日飲食應(yīng)注意主食的攝入，尤其要做到“三化”，即簡單化、定量化、雜糧化。
簡單化
所謂主食，主要是指糧食，包括米面、雜糧、豆類、薯類等。然而，人們卻把主食的范圍擴(kuò)大了，油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物，都被當(dāng)成主食對待。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益。而且往往會導(dǎo)致體重增加。節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛。蛋白質(zhì)不會缺乏，質(zhì)量也不差。此時最需要的是以淀粉為主的米面食品，如米飯、面條等，而非各種制作精細(xì)、“營養(yǎng)豐富”的點心。也就是說，主食應(yīng)盡量簡單化。另外。節(jié)日期間，還可以吃到多種零食。這些包裝精美、味道各異的零食，也常常被當(dāng)成主食，無疑也是本末倒置的做法。一般地說，在餐前2—3小時內(nèi)不能隨意吃零食。以免影響正常進(jìn)食。
定量化
節(jié)日期間，不管是外出就餐還是在家吃飯，菜肴尤其是葷菜的種類都較多，每樣吃幾口人就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應(yīng)增多，很可能會引起肥胖及其并發(fā)癥。正確的做法是，避免無限制地吃菜，以保證主食的進(jìn)食量：主食應(yīng)“定量”，健康成人每天至少在300克以上。很多人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。水果和蔬菜主要是提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高，過多進(jìn)食水果和蔬菜，可能會影響到微量元素和維生素的吸收和利用。
雜糧化
現(xiàn)在，人們吃的主食越來越精細(xì)，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營養(yǎng)，吃粗糧”的口號，這是符合營養(yǎng)學(xué)要求的。稻米在碾白加工過程中，米糠全部被丟棄；反復(fù)碾軋后，就只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)?？墒?，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包含了稻米 64%的營養(yǎng)素，是稻谷精華之所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來補(bǔ)償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養(yǎng)素，可起到有益的補(bǔ)充作用。因此，日常飲食應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾与s糧制品，節(jié)假日也應(yīng)如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維，這對節(jié)日飲食也是很好的調(diào)劑和補(bǔ)充。
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