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蔬菜這樣吃葉酸不會流失

字號: 2010-11-19 11:22 來源:39健康網(wǎng) 我要評論 (0) 點擊:

Tags:冬季保健

  說起葉酸,可能許多媽媽還不是很熟悉,葉酸只是一種水溶性的維生素。維生素B族中的一種,亦稱為維生素BC或維生素M。

  別看葉酸在人體內(nèi)來起來似乎不太起眼,可它卻是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子,血紅蛋白、紅細(xì)胞、白細(xì)胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它,在人體內(nèi)具有不可或缺的作用。

  成人的建議每日攝取量是180~200mcg,孕婦加倍,哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg,之后的6個月則需260mcg。

  葉酸補充有講究

  含葉酸的食物很多,但由天然的葉酸極不穩(wěn)定,易受陽光、加熱的影響而發(fā)生氧化,長時間烹調(diào)可被破壞,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸生物利用度較低,在45%左右;而合成的葉酸在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)可保持穩(wěn)定,容易吸收且人體利用度高,約高出天然制品的1倍左右。如并發(fā)缺乏鐵性貧血,可同時補鐵。

  煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%~95%;

  鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸的成份也會損失很大。

  因此,孕媽媽們要改變一些烹制習(xí)慣,盡可能減少葉酸流失,還要加強富含葉酸食物的攝入。

  為保持食品的營養(yǎng),應(yīng)該做到以下幾點:

  1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。制作時應(yīng)先洗后切,現(xiàn)時炒制,一次吃完。炒菜時應(yīng)急火快炒,3~5分鐘即可。煮菜時應(yīng)水開后再放菜,可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養(yǎng),不宜丟棄,可做湯。

  2、淘米時間不宜過長,不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜,不宜做撈飯,否則會使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失。

  3、熬粥時不宜加堿。

  4、做肉菜時,最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透。

  5、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。

  尋找葉酸食物

  綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等

  新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等

  動物食品動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等

  豆類、堅果類食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

  谷物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等

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