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首頁 健康保健 養(yǎng)生保健 癌癥與缺乏運(yùn)動有關(guān)?

癌癥與缺乏運(yùn)動有關(guān)?

字號: 2012-05-27 08:36 來源:揚(yáng)子晚報 作者:...我要評論 (0) 點(diǎn)擊:

Tags:上海醫(yī)藥 徐國雄

  看一看,你適合每天多少運(yùn)動量

  江蘇體科所專家解讀身體活動與健康,成年人每周需要150分鐘的中等強(qiáng)度活動

  我省第三次國民體質(zhì)監(jiān)測工作對生活方式與體質(zhì)狀況進(jìn)行了調(diào)查。結(jié)果表明,體質(zhì)狀況不同的人其生活方式也存在差異。

  生活方式與身體活動的情況與健康有密切的關(guān)系。世界衛(wèi)生組織的報告證實(shí)心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病和糖尿病四類疾病約占非傳染性疾病死亡病例總數(shù)的80%,他們均具有四項(xiàng)共同的危險因素:煙草使用、缺乏身體活動、有害使用酒精和不良飲食。其中缺乏身體活動已成為全球范圍死亡的第四位危險因素,而增加身體活動可以有效降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、大腸癌、憂郁癥的發(fā)病率。

  A 看看你適合多少身體活動?

  中等強(qiáng)度活動:青少年60分鐘/天,成人150分鐘/周

  既然身體活動這么重要,那么什么是身體活動呢?簡單點(diǎn)說,只要是有四肢和軀干肌肉收縮,產(chǎn)生能量消耗的身體動作都可以稱為身體活動。換句話說生活的方方面面都有身體活動,比如家務(wù)勞動、步行、騎車、爬樓、運(yùn)動鍛煉。

  身體活動對健康有諸多益處,那么多少身體活動對健康最為有利呢?2010年世界衛(wèi)生組織針對兒童青少年、成年人、老年人身體活動量給出了具體的建議和說明:

  1. 兒童青少年每天要完成60分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動

  2. 成年人每周要完成150分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動

  3. 老年人的身體活動推薦量與成年人相同,同時也要加強(qiáng)平衡、防跌倒能力和肌肉力量的鍛煉

  4. 規(guī)律的身體活動可以幫助保持健康的身體

  5. 身體活動不等同于體育運(yùn)動

  6. 中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度身體活動都能帶來益處

  7. 少量身體活動也能帶來健康的益處

  B 那什么是中等強(qiáng)度呢?

  活動時有氣喘,但還能說話,例如快走、舞蹈

  對身體活動的要求有時間和強(qiáng)度兩個方面,如何掌握強(qiáng)度對于非專業(yè)人士來說有點(diǎn)難度,這里有個簡單的方法來衡量強(qiáng)度:

  1、中等強(qiáng)度身體活動:需要中等程度的努力并可明顯加快心率,活動的時候有氣喘,但是還能說話。如快走、跳舞、園藝、家務(wù),身體微微出汗。

  2、高強(qiáng)度身體活動:需要大量努力并造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快,如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運(yùn)動、快速游泳、競技運(yùn)動(足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球)等,出汗明顯。

  不同類型身體活動的強(qiáng)度因人而異,也取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。

  通過中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的身體活動,首先受益的是人體心肺功能的提高。所謂心肺功能,是指人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到人體各部位加以使用的能力。心肺功能好的人,可以使運(yùn)動持續(xù)較久、且不至于很快疲倦,也可以使工作時間更久,更有效率。心肺功能較差者,容易疲勞、精神萎靡不振。心肺功能增強(qiáng)的另一個重要意義在于降低心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)病率。

  C 沒時間、沒場地活動怎么辦?

  只要你愿意,完成身體活動推薦量很輕松

  很多人都知道鍛煉對健康的重要性,但受到時間、場地和鍛煉設(shè)備的限制往往沒有去鍛煉。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織的最新建議,要改善和維持健康,完成推薦的身體活動量就可以對維持和改善健康帶來益處,而更多的身體活動會帶來更多的益處。新的建議解決了兩個問題:

  問題1 太忙沒時間

  解決辦法:完成身體活動推薦量不必一次進(jìn)行30分鐘的身體活動?;顒恿靠梢栽谝惶斓倪^程中進(jìn)行累計:每天三次快走,每次10分鐘;或者早晨走20分鐘,然后當(dāng)天晚些時候再走10分鐘。

  問題2 周圍沒場地去鍛煉

  解決辦法:身體活動可納入日?;顒又?,在工作場所、學(xué)校、家中或交通中。即使沒場地,也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。

  因此時間、場地、設(shè)備等都不再是問題,只要你愿意,就可以輕松完成每天30分鐘,每周5次的中等強(qiáng)度身體活動量。

  D 你可以這樣開展身體活動!

  坐車提前一兩站下車,飯后休息一會后戶外快走10分鐘

  在日常生活中,經(jīng)常進(jìn)行下面的活動可以更輕松地達(dá)到身體活動量的要求:

  (1)承擔(dān)家務(wù)勞動,如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料植物和寵物等。

  (2)選擇步行、騎車為主的交通方式。

  (3)乘坐公共交通工具時,提前1至2站下車或步行一定距離后再乘車。

  (4)駕車出行時將車停在較遠(yuǎn)處,增加步行機(jī)會。

  (5)在3層左右的樓內(nèi)上下活動,放棄坐電梯,改走樓梯,環(huán)保又健身。

  (6)閑暇時間多參加各種運(yùn)動。

  (7)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動,在進(jìn)行這些活動的同時進(jìn)行一些身體活動,如伸展四肢、原地踏步等。

  一名上班族可以這樣完成每周150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動量:

  每天上下班的路上各留下1公里的距離步行,用10分鐘時間走完,這個運(yùn)動強(qiáng)度就是中等強(qiáng)度。每天晚飯后休息片刻,在戶外再快走10分鐘。這樣每天就可以完成30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動,一周5個工作日,總的身體活動量不經(jīng)意間就可以完成了。(江蘇體科所副所長 湯強(qiáng))

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